Carnes: brancas ou vermelhas, porção de 100g 3 vezes por semana, preferindo os cortes mais magros. Prefira cozinhar na grelha, na chapa ou em uma frigideira antiaderente.
Peixe: porção de 120 g 3 vezes por semana.
Ovos: 2 por semana, para consumir cozidos, moles, escalfados ou preparados em frigideira antiaderente sem fritar ou adicionar gordura.
Frios: porção de 50 g, duas vezes por semana, preferindo os cortes mais magros (bresaola, presunto cru, grão de bico cozido e desengordurado, frango fatiado ou peru assado). Queijos: como prato principal em vez de carne ou ovos: envelhecidos como Grana Padano DOP 2 vezes por semana 50 / 60g e também 10 g de queijo ralado nos primeiros pratos em vez de sal, ou fresco 100 g 2 vezes por semana, como alternativa ao segundo prato e não além disso no final da refeição.
Leite ou iogurte
1-2 porções por dia de 125 g, a consumir preferencialmente ao pequeno-almoço ou ao lanche. Prefira produtos parcialmente desnatados. Leguminosas: consumir pelo menos duas vezes por semana, como alternativa ao prato principal.
- Se ingeridas com cereais, as proteínas aumentam o seu valor biológico: massas e feijões, arroz e ervilhas, espelta e grão de bico, cevada e lentilhas, etc.
- Para os lacto-ovo-vegetarianos ou vegetarianos-pêssego, existe uma grande possibilidade de ingerir proteínas de alto valor biológico e aminoácidos essenciais com leite e derivados ou peixe.
Para veganos, ou em dietas que excluem qualquer alimento de origem animal, a ingestão de aminoácidos essenciais e de alto valor biológico, inclusive os ramificados, é mais complexa devido à menor presença quantitativa dessas proteínas em alimentos de origem vegetal, ainda mais dotado como proteína isolada de soja. Neste caso é necessário avaliar as quantidades de alimentos que devem ser consumidas para cobrir a necessidade diária recomendada.
Músculos e atividade física
Os desportistas são geralmente mais magros do que os sedentários e a sua quantidade de gordura depende do tipo de desporto e do nível de intensidade praticado, por exemplo os atletas que competem no atletismo pesado (por exemplo arremesso de peso) têm uma massa magra elevada mas também um peso relativamente alto percentual de massa gorda; atletas de cross-country têm baixa massa gorda e baixa massa magra.
Normalmente, baixas quantidades de gordura são necessárias em esportes de resistência, salto e velocidade, enquanto uma grande massa muscular caracteriza atletas de força e potência: corrida de 100m, fabricação de ferramentas.
Quem pratica atividade física intensa ou em nível competitivo deve consultar um médico do esporte para identificar a dieta mais adequada a seguir com base no tipo de atividade realizada e composição corporal.
De qualquer forma, além da nutrição (exceto a necessidade de suplementos alimentares específicos), também há orientações para a atividade motora.- Para a população em geral, recomenda-se a prática de atividade física moderada, mas constante, dando preferência às atividades aeróbicas (como natação, corrida e/ou ciclismo).
Os esportes coletivos também são recomendados para os meninos, enquanto na terceira idade sugerimos dançar ou simplesmente caminhar, principalmente para aqueles com idade avançada e/ou excesso de peso a perder, já que a atividade física que reduz a massa gorda tem regras precisas.