Muitas pessoas, especialmente no verão, tomam medidas para perder os quilos extras. Tentativas de perder peso são feitas por várias razões. Alguns querem melhorar sua aparência e figura, outros mudam para uma dieta por motivos de saúde ou por insistência de entes queridos. Muitas vezes, a razão para adotar uma dieta para perda de peso também é a falta de sentimento de aceitação ou experiências desagradáveis associadas ao excesso de peso. Como realizar a perda de peso e a perda de peso saudável é possível?
Estar acima do peso não é bom
Vale lembrar que o excesso de peso corporal contribui para a ocorrência de numerosos distúrbios metabólicos. O excesso de peso e obesidade são alguns dos mais graves fatores de risco para muitas doenças graves: diabetes, hipertensão, doenças respiratórias e doenças cardiovasculares, e também alguns tipos de câncer, especialmente cólon, cólon, endométrio, mama e próstata. Pessoas obesas também são mais propensas a ter apneia do sono, doenças do ducto biliar, cirrose hepática e distúrbios hormonais que podem até levar à infertilidade.
A redução de peso permite melhorar o estado de saúde, reduzindo os valores da pressão arterial e melhorando os parâmetros bioquímicos (perfil lipídico e concentração de glicose). Uma redução de 10% no peso contribui para uma redução de 50% na glicemia de jejum e uma redução de 30% nos triglicerídeos!
Perda de peso saudável-para efeitos, você precisa esperar um pouco…
Uma dieta com um grande déficit energético promove a rápida perda de peso, mas é deficiente em nutrientes e contribui para o efeito ioiô.
Para pessoas que desejam reduzir o peso corporal, a melhor opção seria reduzir uma dieta com um déficit de energia de cerca de 500 a 1.000 kcal em combinação com exercícios regulares. O déficit calórico deve ser adaptado às necessidades energéticas individuais de uma pessoa. Vale lembrar também que o valor de energia da dieta não deve ser menor que o metabolismo básico, ou seja, a quantidade de energia é calculado através da fórmula (por exemplo, Harris-Benedict), que determina a quantidade mínima de energia que tem de ser um organismo para manter o núcleo de funções fisiológicas.
Uma perda de peso adequada é considerada uma perda de aproximadamente 0,5-1 kg por semana, ou seja, 2-4 kg por mês.
Em algumas fontes, Você também pode encontrar valores mais precisos:
- 0,45-0,9 kg / semana com deficiência de 500-1000 kcal / dia em indivíduos com IMC > 35 kg / m2
- 0,3-0,5 kg / semana com um déficit calórico de 300-500 kcal / dia em pessoas com IMC de 25-35 kg / m2 [3]
- A American Dietetic Association identificou como um objetivo prático perder peso em 4,5-7,3 kg e manter esse efeito por 6 meses antes de prosseguir com o peso adicional.
Quais produtos escolher?
Uma representação gráfica das proporções de grupos individuais de alimentos na dieta pode ser encontrada na pirâmide de alimentação saudável e atividade física desenvolvida pelo Instituto de nutrição e nutrição.
- Legumes e frutas
- Grãos integrais
Perda de peso saudável contra proteínas e gorduras
Durante uma dieta de recuperação, você também deve cuidar de uma dieta adequada de proteína, que é de 0,8 a 1 g de proteína por quilograma de seu peso corporal por dia. As fontes recomendadas de proteína na dieta são carnes magras, aves, ovos, peixe, produtos lácteos com baixo teor de gordura (por exemplo, iogurtes, leitelho, leite desnatado) e sementes de leguminosas. O consumo de carne vermelha e processada deve ser limitado a 0,5 kg por semana. Também vale a pena planejar um dia Vegetariano em seu cardápio ou 2 almoços por semana com base em leguminosas.